Það þarf ekki að kosta mikið að borða næringarríkan og góðan mat. Með smá skipulagningu og sniðugum hráefnum er hægt að útbúa máltíðir sem eru bæði bragðgóðar og ríkar af próteini og trefjum.
Eitt sniðugasta ráðið til að gera máltíðir ódýrari er að velja plöntuprótein, til dæmis baunir, linsur, og tofu. Hér hef ég tekið saman fimm uppskriftir sem eru fjölbreyttar, bragðgóðar og hagkvæmar. Allar uppskriftirnar innihalda grænmeti og eru hugsaðar með bæði næringu og kostnað í huga.
Verðin eru áætluð út frá hráefniskostnaði og geta breyst eftir verslun, vörumerkjum og tilboðum. Prótein og trefjar eru einnig áætluð gildi. Öllum mjólkurvörum í uppskriftunum má svo endilega skipta út fyrir vegan kosti fyrir þá sem vilja.
1. Grænmetislasagna með linsubaunum (fyrir 6 manns)
Kostnaður í heild: 2.909 kr
Prótein í heild: 171 g
Trefjar í heild: 96 g í heild
Þetta er uppáhalds lasagnað mitt og það bregst ekki að allir sem smakka það hjá mér biðja um uppskriftina. Hér er kostnaðurinn mun lægri með því að nota linsubaunir í stað kjöts, og ég lofa að þið munið ekki sakna kjötsins. Þetta er frábær leið til að fá mikið af grænmeti, próteini og trefjum í einni máltíð.
Hráefni
Heilhveiti lasagnaplötur – 83 kr.
2 dósir linsubaunir – 398 kr.
1 rauð paprika – 172 kr.
1 appelsínugul paprika – 171 kr.
1 meðalstór kúrbítur – 184 kr.
1 spergilkál – 330 kr.
3 tómatar – 131 kr.
1 dós tómatpúrra – 117 kr.
1 grænmetisteningur – 24 kr.
1 dolla rjómaostur – 435 kr.
1 lítil fernan matreiðslurjómi – 275 kr.
½ poki rifinn ostur – 329 kr.
1 rauðlaukur – 37 kr.
6 hvítlauksrif – 19 kr.
2 skallottlaukar – 39 kr.
1–2 msk. síróp – 47 kr.
1 msk. oregano – 60 kr.
1 msk. basilíka – 43 kr.
1–2 msk. ólífuolía – 15 kr.
Salt og pipar eftir smekk.
Aðferð
1. Hitið ofninn í 200°C með undir- og yfirhita. Skerið allt grænmetið gróflega niður, nema tómatana og hvítlaukinn. Dreifið því á bökunarplötu, hellið ólífuolíu yfir og kryddið með oregano, basilíku, salti og pipar. Bakið í um 30 mínútur eða þar til grænmetið er orðið mjúkt. Leyfið grænmetinu að kólna örlítið og maukið það síðan í matvinnsluvél eða blandara ásamt tómötunum og hvítlauknum þar til sósan verður mjúk.
2. Saxið skallottlaukana smátt og steikið á pönnu þar til þeir eru mjúkir og ilmandi. Bætið linsubaununum út á pönnuna og steikið í nokkrar mínútur. Bætið grænmetismaukinu, tómatpúrrunni, sírópinu og grænmetisteningnum út á pönnuna. Kryddið með salti og pipar og látið malla í nokkrar mínútur. Smakkið til og bætið við sírópi ef sósan er of súr.
3. Blandið rjómaostinum saman við smá matreiðslurjóma þar til sósan verður mjúk og hæfilega þykk. Einnig má nota plönturjóma, hefðbundna béchamelsósu eða bragðbætta kotasælu fyrir aðra útgáfu.
4. Lækkið ofnhitann í 180°C. Raðið hráefninu í eldfast mót í þessari röð og endurtakið þar til allt hráefnið er búið og endið á lagi af sósu. Stráið svo rifnum osti yfir.
Linsubaunasósa -> Rjómaostasósa -> Lasagnaplötur
5. Bakið í miðjum ofni í 30–40 mínútur, eða þar til lasagnaplöturnar eru mjúkar og osturinn orðinn gylltur og bráðnaður. Leyfið lasagnanu að standa í nokkrar mínútur áður en það er skorið og borið fram.
2. Matarmikið dahl (fyrir 6 manns)
Kostnaður í heild: 1.757 kr.
Prótein í heild: 124 g í heild
Trefjar í heild: 85 g í heild
Þetta er klárlega vinsælasta uppskriftin mín og líka sú ódýrasta. Til að lýsa hversu gott það er þá spurði mamma mig um daginn hvort við gætum ekki bara haft þetta á jólunum. Dahl er einn af þessum réttum sem sýna hvað hægt er að gera mikið úr ódýrum hráefnum. Hér sameinast rauðar og grænar linsubaunir, kjúklingabaunir, grænmeti og hlýleg krydd í matarmikilli máltíð.
Hráefni
1 laukur – 33 kr.
7 hvítlauksrif – 23 kr.
1 sæt kartafla – 162 kr.
2 gulrætur – 114 kr.
1 dós kjúklingabaunir – 113 kr.
150 g rauðar linsubaunir – 128 kr.
160 g grænar linsubaunir – 137 kr.
1 dós kókosmjólk – 172 kr.
1 dós niðursoðnir tómatar – 212 kr.
600 ml grænmetissoð – 285 kr.
2 msk. tómatpúrra – 26 kr.
1 msk. ólífuolía – 15 kr.
1 msk. túrmerik – 57 kr.
2 msk. garam masala – 111 kr.
2 msk. malað kóríander – 92 kr.
2 msk. kúmen – 77 kr.
Salt og pipar eftir smekk.
Ferskt kóríander (má sleppa)
Aðferð
1. Saxið laukinn og hitið stóra pönnu eða pott við meðalhita. Bætið ólífuolíu og lauk út í og steikið í nokkrar mínútur. Maukið hvítlaukinn og bætið honum við ásamt kryddunum, tómatpúrrunni og smá salti. Skerið sætu kartöfluna í litla teninga og rífið gulræturnar með rifjárni. Bætið hvoru tveggja út í.
2. Hellið kókosmjólkinni og niðursoðnu tómötunum út í og blandið vel saman. Látið malla í um 5 mínútur. Skolið linsubaunirnar og kjúklingabaunirnar í sigti og bætið þeim út í ásamt grænmetissoðinu.
3. Látið réttinn malla í um 25–30 mínútur, eða þar til baunirnar og grænmetið eru mjúkt og eldað í gegn. Hrærið reglulega í og bætið við smá vatni ef rétturinn verður of þykkur.
4. Smakkið til með salti, pipar og meiri kryddum eftir þörfum. Skreytið með fersku kóríander og kreistið smá límónusafa yfir ef vill.
Berið fram með hýðishrísgrjónum og góðu brauði.
3. Pítur með krydduðum kjúklingabaunum (fyrir 4)
Kostnaður í heild: 1.281 kr.
Prótein í heild: 96 g
Trefjar í heild: 68 g
Þessar pítur eru skemmtileg leið til að gera kjúklingabaunir að aðalhlutverki máltíðarinnar. Þær verða stökkar og bragðmiklar í ofninum og passa einstaklega vel með fersku grænmeti og kryddjurta sósu. Þetta er líka uppskrift sem auðvelt er að aðlaga að því sem er til heima. Þú getur notað annað grænmeti, skipt út sósunni og jafnvel valið aðrar baunir.
Hráefni
2 dósir kjúklingabaunir, skolaðar og sigtaðar – 226 kr.
1 msk. ólífuolía – 15 kr.
1 tsk. paprikuduft – 8 kr.
1 tsk. kúmen – 8 kr.
½ tsk. hvítlauksduft – 4 kr.
1 tsk. oregano – 30 kr.
4 gróf pítubrauð – 320 kr.
½ gúrka, skorin í teninga – 75 kr.
2 tómatar, skornir í teninga – 87 kr.
1 rauð paprika, skorin í bita – 175 kr.
1 skallottlaukur, smátt skorinn – 20 kr.
Handfylli af fersku kóríander, ef vill – 50 kr.
2 dl grísk jógúrt – 150 kr.
2 dl majónes – 100 kr.
2 tsk. Herbs de Provence-krydd – 10 kr.
1 hvítlauksrif, pressað – 3 kr.
Salt og pipar eftir smekk.
4. Karrýkókos fiskréttur (fyrir 4)
Kostnaður í heild: 2.042 kr.
Prótein í heild: 109,5 g
Trefjar í heild: 11,9 g
Fiskur er góður próteingjafi, en getur verið dýrari en baunir og linsubaunir. Frosinn fiskur er þó gjarnan ódýrari svo sniðugt er að velja þann kost. Þessi réttur sýnir hvernig hægt er að útbúa bragðgóðan fiskrétt með tiltölulega einföldu hráefni og nýta grænmeti til að gera máltíðina fjölbreyttari.
Hráefni
500 g frosnir ýsu- eða þorskbitar – 1.349 kr.
10 kirsuberjatómatar – 80 kr.
2 gulrætur – 114 kr.
1 rauð paprika – 175 kr.
1 laukur – 33 kr.
1 msk. gult karrýmauk – 22 kr.
1 dós kókosmjólk – 172 kr.
4 hvítlauksrif – 12 kr.
Lítill biti af engifer – 14 kr.
1 msk. ólífuolía – 15 kr.
Safi úr ½ límónu – 56 kr.
Salt og pipar eftir smekk.
Aðferð
1. Skerið laukinn smátt, gulræturnar í þunnar sneiðar og paprikuna í bita. Skerið kirsuberjatómatana í tvennt. Pressið hvítlaukinn og rífið engiferið smátt.
2. Hitið ólífuolíuna á stórri, djúpri pönnu við meðalhita. Bætið lauknum og gulrótunum út á pönnuna og steikið í nokkrar mínútur, þar til laukurinn fer að mýkjast. Bætið paprikunni saman við og steikið áfram í 2–3 mínútur.
3. Setjið hvítlauk, engifer og gult karrýmauk út á pönnuna. Blandið vel saman og steikið í um eina mínútu, þar til hráefnið fer að ilma. Gætið þess að hvítlaukurinn brenni ekki.
4. Hellið kókosmjólkinni út á pönnuna og blandið vel saman. Bætið kirsuberjatómötunum út í, kryddið með salti og látið sósuna ná vægri suðu. Látið malla í 5–8 mínútur.
5. Bætið frosnu fiskbitunum varlega út í sósuna. Setjið lok á pönnuna og látið malla við vægan hita í um 8–12 mínútur, eða þar til fiskurinn er fulleldaður og losnar auðveldlega í sundur með gaffli. Eldunartíminn fer eftir stærð bitanna. Forðist að hræra of mikið svo fiskurinn molni ekki.
6. Kreistið límónusafann yfir og blandið varlega saman. Smakkið til með salti, meira karrýmauki eða límónusafa eftir þörfum.
Berið fram heitan, til dæmis með hrísgrjónum.
Auka sparnaðarráð: Fiskurinn er stærsti kostnaðarliðurinn í þessum rétti. Til að drýgja hann má bæta við meira grænmeti, baunum eða linsubaunum. Þannig fæst meiri matur fyrir sama pening og máltíðin verður jafnframt trefjaríkari.
5. Rjómalöguð graskerssúpa með tofu (fyrir 6-8)
Kostnaður í heild: 2.126 kr.
Prótein í heild: 85 g
Trefjar í heild: 57 g
Þessi súpa er frábær leið til að nýta haustgrænmeti og breyta því í næringarríka máltíð. Með því að rista grænmetið í ofni fær það dýpra og sætara bragð, en tofu gerir súpuna matarmeiri og bætir við plöntupróteini. Tofu er fjölhæfur próteingjafi sem hentar ekki bara í wok-rétti og pönnusteiktar máltíðir. Það er sniðugt að mauka út í súpur og sósur til að gera þær matarmeiri.
Hráefni
1 butternut-grasker – 489 kr.
2 rauðar paprikur – 350 kr.
1 tómatur – 69 kr.
2 litlar sætar kartöflur – 324 kr.
2 gulrætur – 114 kr.
6 hvítlauksrif – 19 kr.
Lítill biti af engifer – 14 kr.
½ bolli næringarger – 238 kr. eða parmesan – 299 kr.
1 grænmetisteningur – 24 kr.
1 tofu-kubbur – 390 kr.
2 msk. Miso-mauk - 34 kr
4 bollar vatn, eða meira eftir þörfum - 0 kr
Timjan eftir smekk (má sleppa)
Salt og pipar eftir smekk.
Aðferð
1. Forhitið ofninn í 190°C. Afhýðið graskerið, sætu kartöflurnar og gulræturnar. Skerið grænmetið í grófa bita og setjið á bökunarplötu ásamt papriku, tómati og hvítlauk. Veltið upp úr smá ólífuolíu, kryddið með timjan, salti og pipar og bakið í um 40 mínútur, eða þar til allt er orðið mjúkt.
2. Setjið ristaða grænmetið í blandara ásamt tofu, miso-mauki, vatni, grænmetisteningi og næringargeri eða parmesan. Maukið þar til súpan verður silkimjúk. Bætið við vatni eftir þörfum ef súpan er of þykk. Smakkið til með salti, pipar og meira timjan.
3. Berið súpuna fram heita, til dæmis með góðu brauði eða ristuðum kjúklingabaunum fyrir aukna áferð.
Aðferð
1. Hitið ofninn í 200°C með blæstri. Þerrið kjúklingabaunirnar vel og blandið þeim saman við ólífuolíu, paprikuduft, kúmen, hvítlauksduft, oregano, salt og pipar. Dreifið baununum á bökunarplötu og bakið í 20–25 mínútur, þar til þær eru gullnar og aðeins stökkar.
2. Skerið gúrku, tómata, papriku og skallottlauk í litla bita. Þið getið annaðhvort blandað öllu saman eða haft hráefnin aðskilin svo hver og einn geti sett sitt uppáhalds grænmeti í pítuna.
3. Setjið gríska jógúrt og majónes í skál og hrærið saman. Bætið Herbs de Provence-kryddi, pressuðum hvítlauk og sítrónusafa. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.
4. Hitið brauðin samkvæmt leiðbeiningum á pakkanum. Smyrjið sósu inn í pítubrauðið, setjið grænmeti í botninn og bætið síðan við heitum kjúklingabaunum. Endið með ríflegri skeið af sósu og ferskum kóríander ef vill.
Hvernig má spara enn meira í matarkostnaði?
Það eru nokkur einföld atriði sem geta hjálpað til við að lækka matarreikninginn án þess að fórna næringu eða bragði.
Skipuleggðu vikumatseðilinn áður en þú ferð í búðina: Með því að ákveða fyrirfram hvað á að vera í matinn yfir vikuna er auðveldara að versla markvisst, forðast óþarfa innkaup og nýta hráefnin betur. Skoðaðu líka tilboðin, sérstaklega „síðasta séns“-vörur og ódýrasta hráefni vikunnar, og skipuleggðu máltíðirnar í kringum það sem er á góðu verði.
Hafðu afgangadag einu sinni í viku: Taktu dag þar sem þú nýtir afganga og klárar matinn sem er til í ísskápnum. Oft er hægt að setja saman góða máltíð úr hráefnum sem annars gætu farið til spillis. Þannig spararðu bæði pening og minnkar matarsóun.
Eldaðu stærri skammta og frystu: Réttir eins og dahl, baunaréttir og lasagna henta vel til að elda í stórum skömmtum og frysta fyrir annasama daga. Þá er alltaf til tilbúin máltíð þegar lítill tími gefst til að elda.
Veldu meira af jurtapróteini: Kjöt er oft einn dýrasti liðurinn á innkaupalistanum. Með því að borða kjötlausar máltíðir inn á milli og nota próteingjafa eins og baunir, linsubaunir og tofu má spara töluvert. Þessi hráefni eru jafnframt góð uppspretta próteins og trefja og geta drýgt máltíðirnar. Hægt er til dæmis að skipta hluta af kjötinu út fyrir linsubaunir í lasagna, bæta kjúklingabaunum í pítuna eða mauka tofu út í súpur og sósur.
Veldu frosin matvæli: Frosinn fiskur og kjöt geta verið hagkvæmari kostur en ferskar vörur. Frosnir ávextir og grænmeti eru einnig oft ódýrari og þægilegir þar sem hægt er að taka aðeins það magn sem þarf hverju sinni. Þeir eru gjarnan frystir fljótlega eftir uppskeru og halda því bæði næringargildi og gæðum.
Sniðugasta ráðið til að lækka matarkostnaðinn er að sameina öll þessi atriði: skipuleggja innkaupin, nýta tilboð, elda stærri skammta og nota meira af plöntupróteini. Þannig geturðu bæði dregið úr matarsóun og fengið meira út úr hverri krónu.
0 comments